つみ次郎の筋トレメニューを紹介
こんにちはー！肉のお兄さんだよー！
本日は肉(29)の日ですね。なのでつみ次郎の筋トレメニューを紹介したと思います(唐突)
使用しているアイテム
少しずつ増やした結果、今では以下のアイテムを保有しています。
・ディップススタンド…約5,000円
・バーベル(ダンベル兼用)…約4,000円？
・アブローラー…約300円
・ケトルベル…約4,000円
このうちケトルベルについては東大バフェット(@utbuffett)氏に買ってもらいました。
また、バーベル兼ダンベルは知り合いからタダでもらいました(笑)
仮に全部自腹で買ったとしても13,300円ですから、筋トレグッズとしてはかなり安上がりです。
基本的な方針
あまりセオリーではありませんが、原則毎日筋トレを行っています。
ただし、体調が悪かったりやる気がない日は中止して休息日としています。
筋トレの内容は日替わりで、以下の4分割を意識して行っています。
①上半身(押す動作)
②下半身(引く動作)
③下半身
④腹筋
多少入れ替わることはありますが、基本は上からこの順番で回しています。
それぞれ1日でこなすのは3~5種目、1種目あたり10回×3セットが基本です。
また、セット間休憩は2分を目安にしています。
セット間休憩の長さについては、1分くらいの短期・3分以上の長期という派閥があるようですが、つみ次郎の場合1分だと疲れが残り、3分以上だと集中力が欠けてしまうので、間をとって2分にしています(ガバ設定)
結果として、1日あたりの筋トレ時間は30分~1時間くらいになっています。
部位別の種目について
4分割トレーニングにおける部位別の種目を紹介します。
①上半身(押す動作)
・ディップス
・ショルダープレス
・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・アブローラー
②上半身(引く動作)
・インバーテッドロウ
・ダンベルローイング(左)
・ダンベルローイング(右)
・バッグエクステンション
・ケトルベルスイング
③下半身
・バーベルスクワット
・バーベルランジ(左)
・バーベルランジ(右)
・ゴブレットスクワット
・ケトルベルスイング
④腹筋
・レッグレイズ
・クランチ
・アブローラー
・フロントブリッジ
・サイドプランク(左右)
赤字の3種目はそれぞれ必ず行い、余裕があれば残りの種目も消化するという感じですね(最低3種目、最大5種目)
上記で10回×3セットと記載しましたが、種目や調子によって回数については調整しています。
筋肥大に有効な回数は8~12回と言われていますので、最低でも8回はこなせる・最大でも12回しかこなせないような強度を心掛けています。
同じ種目・同じウェイトであっても、動かし方やスピード等を工夫すれば強度は自由自在ですからね(玄人感)
ようするにまだ余裕があると思ったらより丁寧に追い込むということです(ドヤ顔)
また、ケトルベルスイングに関しては例外として12～15回を目安にしており、回数ではなく時間をこなすフロントブリッジとサイドプランクについては60秒～90秒を目安にしています。
つみ次郎の筋トレメニューまとめ
簡潔に筋トレメニューまとめると以下の通りです。
・基本毎日30分～1時間程度(たまに休息日あり)
・4分割トレーニングを日替わりで行う
・1日に行うのは必須3種目+α(最大5種目)
・各種目は原則10回×3セット
・セット間の休憩は2分目安
ほぼ毎日筋トレという頻度の高さを除けば、比較的オーソドックスな筋トレ方針だと思います(自画自賛)
ちなみに以前は上半身・下半身という2分割トレーニングを行っていました。
参考記事…【デブ必見】つみザップメソッド㊙を大公開
思い返せば、つみ次郎が筋トレに目覚めたのはちょうど1年前のGWの時でした。
参考記事…【雑談】ゴールデンウィーク10連休の過ごし方と目標
当時と比べると体重は-18㎏(77㎏→59㎏)、食生活も運動習慣も劇的に変化しました。
1年間でここまで変わってしまうとは全く想像もしていませんでした。人生何があるか分かりませんね(リバウンドフラグ)
筋トレ人生2年目の開始ということで、気も筋肉も引き締めていきたいです。
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“つみ次郎の筋トレメニューを紹介” に対して1件のコメントがあります。
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私もダイエット目的で軽い筋トレを始めて1年以上経って多少は効果が出ているのですが、
よろしければ参考に、セオリーではないと思いつつも毎日筋トレされている理由を教えていただけませんでしょうか？
私は週2回できれば頑張れた方で週1回しかできないこともあり凄いと思います。
＞＞ＴＭ様
筋トレ頻度をほぼ毎日にしている理由は主に2つです。
①筋トレ以外で運動する機会に乏しいため、全体の運動量を増やしたいから。
②負荷の低い自重トレも組み入れていることや、自身の性格や経験から加味すると「休息日が必要なほどギリギリまで筋肉は追い込めてない」と判断しているため。
簡単にまとめてしまえば「筋肉を休ませることよりも全体の運動量を重視している」といった所でしょうか。
つみたて次郎様
①、②の理由からすると私にも当てはまるのでできるなら毎日やったほうがよさそうですね（私は気力的に無理ですが）
お答えいただきありがとうございました。今後もブログを楽しみにしております。