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つみたて次郎です。

先日15キロ痩せたことを報告しましたが、そのために実践した事(つみザップメソッド)を徒然なるままに書き連ねていきたいと思いまする。

参考記事…半年で15キロ痩せました

内容は非常に薄いので真面目に痩せたい人はブラウザバックしてください(注意喚起)

それでもいいよという暇人は先にお進みください。

食事制限ルール

食事は身体をつくる源。そして脂肪も作ります(辛)

つみ次郎の場合、大体以下のようなルールを決めて食事内容を調整してきました。

・エネルギー摂取量は1日1,500～2,000㎉くらいが目安
・タンパク質を1日最低でも体重×1g摂る
・糖質は1日150g～200gくらいに抑える(総㎉の半分以下)
・豚肉、牛肉、バター等の高カロリー食品は控える
・食材以外から摂る脂質(調味油)は極力控える
・豆腐、納豆、卵、鯖缶などの高たんぱく食品を積極的に取る
・高GI食品(砂糖・白米・うどん等)は極力控える

全体的な方針としては、糖質量は結構抑えて脂質量はあまり気にしないという緩い低炭水化物ダイエットスタイルですね。(ケトジェニックとかのガチ制限ではない)

バター・チーズ・牛肉・豚肉のような飽和脂肪酸を多く含む食材は避けて、不飽和脂肪酸を多く含む豆腐・納豆・鯖缶といった食材から脂質を摂取するようにしています。

また、炒め物・揚げ物・ドレッシングのような脂質だけをピンポイントでマシマシするような調理法は控え、脂質とタンパク質両方同時に摂取できる食材をメインにすることで、脂質だけを無意味に摂らないように気を付けています。

控える優先度が糖質>脂質なだけであって、わざわざ脂質だけを摂取する必要性も低いですからね。

食事毎の方針について

朝食・昼食・間食に分けた食事メニューについては以下の通りです。

〇朝食

朝食は元々そんなに食べてなかったので、最小限のエネルギー補給にとどめています。

プロテイン+αでほぼ固定されています。少し前はフルーツグラノーラとかも食べていましたが、最近はバナナ🍌ばっかり食べてます(笑)

例：プロテイン+バナナ、プロテイン+低脂肪乳、プロテインバー

〇昼食

平日は、自炊弁当を職場にもっていって食べています。

麦ご飯+タンパク質系おかず+野菜系おかずが基本パターンです。

例：おにぎり2個(麦飯)+茹で卵+茹でブロッコリー

休日は、自分で作って適当に食べています(スパゲッティの登場頻度多め)

どちらの場合も、ガッツリ炭水化物を食べるタイミングとなっています。

〇間食

平日の場合は帰宅直後、休日の場合は午後の筋トレ直後です。

プロテインを1杯飲みます。牛乳ではなく水で割って飲むことがほとんどです。

〇夕飯

昼飯で足りなかった部分を補強する感じでメニューを組み立てます。

特に平日は朝昼で必要な野菜類が摂りにくいので、野菜多めのヘルシーメニューになることが多いです。

昼間に外食等でガッツリ食べた時は主食抜きにしたりして1日のトータルで調整しています。

筋トレメニュー

自宅で簡単な筋トレを毎日20分前後行っています。ジムに通うお金も度胸もないからね(辛)

現在は上半身を鍛える日・下半身+腹筋を鍛える日に分けて、毎日交互に行っています。

〇上半身を鍛える日
・腕立て伏せ
・斜め懸垂
・ディップス
・リバースプランク
・フロントブリッジ

〇下半身・腹筋を鍛える日
・スクワット
・レッグレイズ
・ランジ
・サイドプランク(右)
・サイドプランク(左)

回数を行う種目については10回前後×3セット、姿勢をキープする種目については1分弱×3セットが目安です(セット間の休憩は1分以内)

全種目こなした場合、つみ次郎の場合は平均で25分くらいかかっています。

また、やる気や時間がない日は赤字の種目を優先してできるとこまで行い、それすらも面倒な時は普通にサボったりもしてます(笑)

ただし、2日連続でサボることだけは絶対避けています(低い目標)

本当は毎日筋トレすること自体があまり好ましくないとされていますが、つみ次郎のような緩い追い込み方ならさほど関係なさそうなので、まだ筋トレ熱があるうちに鍛えておきたいと思います(笑)

つみザップまとめ

いかがだったでしょうか？(適当)

結局のところ、それなりの食事制限、それなりの運動をやってこそダイエットですので、特別近道もしていなければ遠回りもしていません(笑)

ちなみにつみ次郎は10年前くらいにもダイエットに成功した経験がありますが、その時は食事制限のみだった疲れからか、リバウンドしたという辛い過去があります(泣)

今回は食事制限&筋トレという王道を往くダイエットに無事成功しましたので、これで慢心せず、これからもつみザップメソッドに励んでいきたいと思います。

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