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筋肉つみたて次郎です。

本格的♂に筋トレを始めて1年以上が経過していますが、現在も筋トレメニューについては試行錯誤中です。

ちなみにこれまでの筋トレメニューはこんな感じです。

参考記事…つみ次郎の筋トレメニューを紹介
参考記事…筋トレメニューを変更しました

そんな中で、最近結構な変更を行いましたので、需要はありませんが報告しておきます(笑)

 

 

分割パターンの変更

これまでは、以下の3分割で筋トレを行っていました。

①上半身(押す動作)
②上半身(引く動作)
③下半身(脚)+肩中部

 

ですが再び腹筋の日を独立させて、以下の4分割にしました。

①上半身(押す動作)
②下半身(引く動作)
③下半身(脚)
④腹筋+肩中部

 

つみ次郎のこれまでの分割の歴史(？)は今のところこんな感じです。

1分割(全身法)→2分割(上下)→3分割(押引脚)→4分割(押引脚腹)→3分割(押引脚)→4分割(押引脚腹)←イマココ！

 

3分割と4分割をイったり♂キたり♀しています(笑)

再び腹筋の日を独立させた理由は主に以下の３つです。

・これまでのように他部位の日のオマケで腹筋種目をやるのは肉体的にも精神的にも辛い。
・ポッコリお腹解消のためにも重点的に追い込みたい。
・3分割だと疲労回復が追いつかないと感じる♂ようになってきた(特に脚)

 

また、肩(三角筋)中部の筋トレと下半身(脚)を同じ日にやるのもボリューム的な意味で辛かったので、比較的余裕のある腹筋の日に異動させることでその悩みも解消できました。

 

 

筋トレ種目の変更

それぞれ行っている種目は以下の通りです。

 

 

①上半身(押す動作)
・ディップス(前傾姿勢)
・ショルダープレス
・プッシュアップ
・ディップス(直立姿勢)
・トライセプスキックバック

 

②下半身(引く動作)
・ダンベルローイング
・インバーテッドロウ(パラレル)
・リアレイズ
・インバーテッドロウ(逆手)
・ダンベルカール

 

③下半身(脚)
・バーベルスクワット
・片足スクワット(右)
・片足スクワット(左)
・片足デッドリフト(右)
・片足デッドリフト(左)
・ブルガリアンスクワット(右)
・ブルガリアンスクワット(左)
・ケトルベルスイング
・片足カーフレイズ(右)
・片足カーフレイズ(左)

 

④腹筋+肩中部
・アップライトロウ
・サイドレイズ
・アブローラー(膝コロ)
・レッグレイズ
・クランチ

 

 

③下半身(脚)の日だけは各2セットずつ、それ以外は各3セットずつを基本としています。

休息日は特に設けず日替わりで毎日筋トレ、その時の体調に合わせてたまにサボります(笑)

特に大きく変わったのは、種目数が異様に多くなってしまった③下半身(脚)の日です。

元々はバーベルスクワットをメインにしていましたが、以下の理由から自重の片足種目をメインにするようにしました。

・手持ちのバーベル(MAX25㎏くらい)では重量が足りなくなってきた。
・かといって追加でバーベルを買うのはコストがかかるしセーフティーとかも用意できないので辛い。
・バーベルを担ぐ必要がないので脚に意識を向けやすく、負荷が載っていることも実感できる。

 

また、肩(三角筋)中部の種目を1種→2種に増やしました(アップライトロウとサイドレイズ)

分割のくだりでもピンポイントで登場している所からわかる通り、つみ次郎がかなり重要視している部位♂です。

理由は以下の通りです。

・三角筋の前部・後部と異なり他の種目で補助的に使われることが少ない。
・耐久性のある部位なのである程度のボリュームが必要。
・超撫で肩なので、これを解消するためにも中部を鍛えて肩を広く魅せたい。

 

これほど意識して鍛えなければならない理由がある部位も珍しいと思います。

欲を言えば2種目と言わずもっと増やしたいところですが、そもそも種目のバリエーションが少ない部位でもあるので難しい所です(セット数を増やすのはなんかヤダ笑)

特に自重だと三角筋中部を鍛える筋トレはほぼ皆無といえるレベルです(絶望)

 

 

まとめ

特になし！

 

 

本日の一言

 

片足スクワットがワイの中でブームに。
バーベルスクワットなんていらんかったんや！(白目)

— つみたて次郎 (@tsumitatejiro) October 8, 2020

片足スクワットあるある

浮かせてる方の脚が先に疲れる(号泣)

— つみたて次郎 (@tsumitatejiro) October 4, 2020

 

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