筋トレメニューを変更しました
筋肉つみたて次郎です。
先日筋トレメニューについて記事にしましたが、久しぶりに大規模な変更を行ったので報告します(誰得情報)
参考記事…つみ次郎の筋トレメニューを紹介
これまでの筋トレメニューを簡潔に紹介すると、以下のように部位を4分割し、それぞれ毎日日替わりで行うというスタイルでした。
①上半身(押す動作)
②下半身(引く動作)
③下半身
④腹筋
そして現在は、④腹筋を削除し①～③の3分割毎日トレーニングに変更しました。
腹筋については3分割して①～③に割り振りました。
また、これまで上半身は大胸筋・広背筋といった大きい筋肉をメインに鍛えていましたが、最近は肩や腕などの種目も取り入れています。
具体的な部位別に表示するとこんな感じです。
①大胸筋+上腕三頭筋+三角筋前+腹筋
②広背筋+上腕二頭筋+三角筋後+腹筋
③大腿四頭筋+ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ+三角筋中+腹筋
腹筋だけでなく、三角筋(肩)も動作に合わせて3分割しています。
このように表記するとなんか本格的♂に見えますね(笑)
全体の部位を4分割→3分割にしたのは、各部位の超回復周期を意識してのことです。
代表的な部位では超回復に必要な時間は24～72時間となっているため、単純に3日に1回であれば全ての部位に72時間の休息を与えることができます。
外部リンク…筋力トレーニングの適正頻度
あくまで個人差がある数字ではありますが、つみ次郎の年齢や筋トレの追い込み具合辛みて72時間あれば十分だろうという判断です。
つまり最短の休息期間で筋トレというコンセプトです。
ただし、体調が悪かったり筋肉痛が辛い時などは臨機応変に休んだりしています。
筋トレメニューについて
本記事のメインディッシュといえる、具体的な筋トレメニューを紹介します。
（）内はメインターゲットです。
①上半身(押す動作)
・前傾ディップス（大胸筋）
・バーベルショルダープレス（三角筋前）
・プッシュアップ（大胸筋）
・垂直ディップス（上腕三頭筋）
・アブローラー（腹筋）
②上半身(引く動作)
・インバーテッドロウ（広背筋）
・ダンベルリアレイズ（三角筋後）
・ダンベルベントオーバーロウ（広背筋）
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
・クランチ（腹筋）
③下半身+肩中
・バーベルワイドスクワット（ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ）
・バーベルスクワット（大腿四頭筋）
・ダンベルサイドレイズ（三角筋中）
・ケトルベルスイング（ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ）
・レッグレイズ（腹筋）
赤字の部分は重要種目として考えており、やる気がないときでも最低2種目×3セットやるようにしています(笑)
やる気がある時はそれぞれ5種目×3セットを上記の順番で行うようにしています。
大きい筋肉から小さい筋肉という大原則は守りつつ、同じ部位を連続で使いすぎないような順番にしています。
種目別で見た以前との大きな変更点は以下の2つです。
・プランク系の種目を廃止（フロントブリッジとサイドプランク）
・片手(脚)でやる種目を廃止（ワンハンドローイングとスプリットスクワット）
この辺りは限られた種目で全身を鍛えるのにあまり効率的でないと判断しての断捨離です。
プランクはともかく片手(脚)でやる種目は筋肥大という面では効果が高いようですが、左右で2種目やる必要があり疲労感が大きいのでやめました。
腹筋・三角筋・腕について
腹筋については、体全体のバランスを考えた時に腹回りの肉がいつまでもブヨブヨなこと、超回復に必要な時間が非常に短い(通説だと24時間)ということ、大抵の筋トレで副次的に使われているということを踏まえて毎日最後の追い込み用として組み込んでいます。
種目としてはアブローラー・クランチ・レッグレイズを採用していますが、アブローラーは上腕三頭筋も使うので上半身(押)・レッグレイズは尻の筋肉も使うので下半身の日に割り当てています(あまったクランチは上半身(引)にぶちこむ)
三角筋についてはこれでショルダープレスしかやっていませんでしたが、新たにサイドレイズ・リアレイズを加えて前中後バランスよく鍛えることにしました。
また、垂直ディップス・ダンベルカールといった腕の種目も新たに取り入れるようにしました。
体全体のバランスを考えた時に、胸・背中・脚といった筋肉は十分に成長しているのを実感できていますが、腹回りの肉はまだまだブヨブヨで、肩や腕も貧弱なのでアンバランスなのが目立つようになってしまいました。
腕のトレーニング全然してない(胸・背中のついで扱い)せいか、腕が痩せ細っているように感じる(危機感)
胴体はずんぐりむっくりなのままなのに(不満)— つみたて次郎(美白♂女子) (@tsumitatejiro) May 24, 2020
それを改善するために、腹筋・三角筋・腕の強化を考えてこのような形に落ち着きました。
また、これらの部位は筋肉が小さいからか全体としての疲労感は小さいうえにすぐ筋肉痛になっているので、鍛えていてとても楽しいです(笑)
腕トレと肩トレの楽しさに今頃気づいた(筋トレ歴2年目)
— つみたて次郎(美白♂女子) (@tsumitatejiro) June 3, 2020
飽くなき筋肉道を進むのみ
いかがだったでしょうか？(テンプレ)
あくまで素人の模索ですので、もし何かツッコミどころがあったら是非コメントでご指摘ください(笑)
つみ次郎がこうして需要のない記事を文字にして皆様にお届けするのは、何事も自分なりに根拠を揃えて形にすることが大切だと思っているからです。
今回は筋トレメニューでしたが、投資のポートフォリオとかだって同じことです。
大きく間違えなければ、後から軌道修正して色々進化させていく事ができますからね。
俺たちの筋肉道(マッスルロード)はこれからだ！(To Be Continued)
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