つみ次郎流食事術
つみたて次郎です。
(ごく一部の)隠れファンから「つみたて次郎さんの食事内容について知りたい♥♂」という要望が相次いでいるので記事にしてみます。
近いうちにやりますw
— つみたて次郎 (@tsumitatejiro) December 12, 2020
ちなみに1年ほど前はこんな感じの方針でした。
参考記事…【デブ必見】つみザップメソッド㊙を大公開
当時は減量がメインで筋トレはその補助という感じでしたが、現在は標準体重ど真ん中得の市になりましたのでダイエットというよりは体重を維持しつつ筋トレという感じになっています。
ちなみに本記事執筆時点で身長163㎝・体重57.5㎏なのでBMIは21.6となっています(㊙情報♥)
そのため、食事の方針についても色々軌道修正しています。
その中でも大きく変化したのがカロリー摂取量と脂質摂取量です。
カロリー摂取量
世の中星の数ほどダイエット方法が存在していますが、消費カロリー＞摂取カロリーであることが大原則です。
そのためカロリー摂取量というのは、その中核をなす非常に重要な存在です。
減量メインの時期は1,500～2,000㎉くらいを目安にしていました。
厳密に計算していたわけではなく、ストレスにならない程度に食事量を控えるとこのくらいに落ち着いたという感じですね。
筋トレメインの現在は、ほぼ標準的な推奨摂取量である2,200～2,400㎉くらいを目安にしています。
ようするに痩せも太りもしないくらいということですね。
実際、体重は57～58㎏からここ数ヶ月ずっと変わっていません(現状維持)
マクロ栄養素の内訳については、カロリー比でタンパク質20％・脂質20％・炭水化物60％位のバランスになるように何となく意識しています(実現できているかは知らん)
グラムで言えばタンパク質は1日100g以上・脂質は1日50g以下を目標にしているので、これとカロリー摂取量を守れば大体上記のバランスになると思います(適当)
次の項目でお話ししますが、全体的にはタンパク質多め・脂質少なめ・炭水化物多めという方針ですね。
脂質摂取量
まずはつみ次郎の話の前に、ダイエットにおける基本的な二大派閥について紹介します。
上記で説明したとおり、ダイエットにおいてはカロリー摂取量を抑えることが重要ですが、そのためにどこのカロリーを削るか？という問題があります。
カロリーを生み出すのはタンパク質(プロテイン)・脂質(ファット)・炭水化物(カーボ)の３つですが、そのうち脂質を減らして調整するローファットダイエット・炭水化物を減らして調整するローカーボダイエットが二大派閥となります。
どちらか一方の摂取量を抑えるという考え方は、脂質と炭水化物(特に糖質)を一緒に食べると太るという通説に対する答えにもなっていますね。
ちなみにタンパク質を減らして調整するロープロテインダイエット(?)というのは聞いたことがないので、この中でも特にタンパク質は減量時においても重要であることがよく分かります。
そしてつみ次郎は、減量メインの時期はローカーボダイエット寄りの方針でした。
余談ですが、高校生の時(今から10年くらい前)もローカーボで減量に成功していたので、炭水化物を減らすと痩せるというのは体感的にも納得です。
参考記事…つみたて次郎の筋トレHistory ～脂肪と筋肉の狭間で～
ちなみに最近(？)ブームになりつつあるケトジェニックダイエットもローカーボダイエットの一種ではありますが、超厳密な食事管理が必要になるためつみ次郎が行っていたものとは全く別物と考えてください。
前置きが長くなってしまいましたが、最近ではローカーボ寄りの方針を改めローファット寄りの方針に移行しつつあります。
単にダイエットするだけならローカーボもローファットも一長一短ではありますが、筋肥大を考えるうえではタンパク質の次くらいに炭水化物(特に糖質)が重要ですので、ローカーボだと糖質摂取量が必然的に減ってしまうのが大きなデメリットとなります。
そのためカロリー摂取量をコントロールしつつ糖質を身体にぶちこむためには必然的に脂質を削るしかない…すなわちローファットに落ち着くということになります。
つまり減量のためのローカーボ→筋肥大のためのローファットというふうに方針が変わってきたという事ですね。
食事ルーティーン
基本的に朝食はプロテイン+バナナでほぼ固定です。
カロリー摂取量は200㎉程度でかなり軽めの朝食です。脂質はほぼゼロです。
元々朝食はほとんど食べない人なのでこれで十分です。
昼食は平日と休日に分けて説明します。どちらの場合も異なる理由で低脂質・高炭水化物を特に意識しています。
平日は会社で自炊弁当にしていますが、洗い物が少なく食べやすいおにぎりやサンドイッチをメインにすることが多いです。
どちらも具材に気をつければ必然的に低脂質・高炭水化物になり、ローファット方針に合致しています。
逆にローカーボな弁当を作ろうとすると上記のような主食的メニューに頼ることができず辛いので、減量メインの時でも比較的炭水化物多めの弁当を食べていました(その分夕食で調整するスタイル)
休日は自宅で自炊できるのでメニュー的な縛り♂は特にありませんが、休日は昼食後に筋トレをしているためそのエネルギー源を多く確保するために低脂質・高炭水化物を意識しています。
夕食は平日も休日も自宅で自炊することが多いですが、朝食・昼食で脂質をあまり摂取していないため、比較的自由なメニューを食べられるタイミングです。
ただし平日の場合、夕食後に筋トレをするため極端に脂質が多いメニューにならないように気を付けています。
また、筋トレ後にはプロテイン＋糖質(和菓子が多い)を取るようにしています。
まとめるとこんな感じですね。
朝食→プロテイン+バナナ等(脂質ゼロ)
昼食→ガッツリ食べるが脂質は少なめに
夕食→ガッツリ食べて脂質もやや多め
筋トレ後→プロテイン+和菓子等(脂質ゼロ)
ちなみにプロテインは1回25g(タンパク質20g)にしているので、昼食と夕食でタンパク質を各30gずつ取れれば1日のタンパク質総摂取量100gを達成できる計算です。
特にオチはないのでこのへんで終わります(ぶつぎり)
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そうだね、プロテインだね