【塩対応】究極の減塩食【Soltdown】
大塩平二郎です。
食事や健康を考えるうえで、重要な要素の1つが「塩分」です。
煮物や味噌汁といった日本食は全体的に塩分過多になりやすく、日本人は塩分を取りすぎてしまう傾向があります。
1日当たりの塩分摂取量の上限目安は5g～10gくらいに設定されていることが多いです。
ちなみに世界保健機関(WHO)は1日当たり5g以下に抑えることを推奨しています。
しかし現実的には、1日5g以下というのは非常に厳しい数字であり、それどころが10gですら1日3食しっかり食べるのであれば、意識しないと達成できない数字だと思います(個人差あり)
例えばみんな大好き(賛否両論あり)な「辛ラーメン」の袋麺は、1袋当たりの塩分量が4.6ｇとなっています。
 |
新品価格 |
これだけで1日5ｇ制限のほぼ上限までになってしまいますし、キムチやチーズや納豆なんかをトッピングしたらもうアウトです。
辛ラーメンを1袋食べたら、もうその日は塩分を一切とってはいけないということになってしまいます(泣)
スープを残せば多少マシですが、麺自体にも結構塩分が練りこまれていると思われますし、何より残ったスープに追い飯するのが礼儀なので結局スープも全部有効活用しないと失礼です(辛マナー)
話が少し脱線しましたが、インスタント含めラーメンは高塩分食品の筆頭ですし、ラーメン二郎なら平均的な量でも10gを余裕で超えていると思われます(塩)
比較的ヘルシーなイメージがある蕎麦でも高塩分は避けられません。
かけ蕎麦なら汁を残す、ざる蕎麦なら蕎麦湯を控えるといった工夫をしないと、すぐに上限値にたどり着いてしまうでしょう。
汁物・漬物・煮物・練り物・乾き物あたりは特に高塩分になりやすいですが、日常的に摂取する機会が多いので注意が必要です。
1日5ｇ以下にするのは難しいとしても、せめて1日10gは切るように心がけたいところです。
塩分を減らす3つの方法
塩分摂取量を減らす工夫としては、主に次の3つがあります。
①調味料の量を控える
塩分の多くは醤油・辛味噌・豆板醤・コチュジャンといった調味料に含まれていますので、これらを控え薄味を心がけれることがセオリーです。塩分以外の酸味・苦味・辛味をうまく効かせることで、塩分量を減らしつつ薄味になりすぎないようにするのもいいですね。
スパイスまみれにするのも定番です。
②減塩〇〇を使う
最近では、減塩された塩や減塩醤油というアイテムも増えているので、これらを活用することで塩分量を抑えることができます。
ただしどうしても味は多少ぼやけてしまいますし、結果多く使いすぎてしまったら意味がなくなってしまい、コスト面でも無駄になってしまいます(元々の値段も高いことも相まって)
③食事の量を減らす
極端な話食べる量を半分にすれば必要な塩分も半分で済みます。
摂取カロリーを減らしたくないのであれば、料理の嵩を減らすといいです。
例えば野菜をサラダで食べるよりも、炒めたり蒸したりして嵩を減らしてから調理したほうが、結果的に使用する塩分は少なくて済むことが多いです(漬物や煮物だと逆効果になるかも)
減塩とダイエット
上記３つ「調味料を減らす」「減塩アイテムを使う」「食事の量を減らす」というのは基本的な減塩手段ですが、いずれも食事の質量を変えてしまうというデメリットがあります。
また、「食事の量を減らす」というのはダイエットを目指す人にとっては一石二鳥な気もしますが、ダイエットをする場合は低カロリーで満腹になる食事が求められるので、むしろ食事の嵩を増やす方向で工夫することが多いです。
具体的には低カロリーな鶏胸肉・ささみ・野菜・海藻・こんにゃく・白滝などがメニューの中心になることが多いです。
そして低カロリーな食材は味が淡白なことが多いので、ある程度濃いめの味付けをしないとおいしく食べることは難しいです(個人差)
最近流行りのサラダチキンなんかも、塩分は結構高めです。
結果として、おいしい・低カロリー・低塩分という3つの要素は、同時に満たすのが難しいという結論に結びついてしまいます。
究極の減塩食
ここからがやっと本題ですが、おいしい・低カロリー・低塩分という目標を達成するための、究極の減塩食を紹介したいと思います。
それはフルーツグラノーラです。
 |
新品価格 |
非常に悩ましい成分表。
糖質オフ版はタンパク質多めだが、脂質も多い(大豆要素が多いからと思われる)
ちなみに味については比較にならないほど大きな差がある(通常版のほうが遥かにうまい) pic.twitter.com/hTTM3HLagQ— iFieeタッチ次郎（つみたて次郎） (@tsumitatejiro) 2019年6月25日
フルーツグラノーラに牛乳をかけても1食あたりの塩分量は0.5gと、非常に少ないです。
普段の食事に置き換えることで、塩分量を大幅にカットすることができます。
フルグラといえばカルビーが有名ですが、公式サイトでも同じようなことが書かれていたので張っておきます。
外部リンク…フルグラの栄養
また、これはフルグラだけに限らず、その他コーンフレークのようなシリアルでもいいですし、果物や菓子パンなどでも同じ効果を得ることができます。
プロテインバーもよい選択肢になりそうです(つみ次郎も今興味津々)
ようするに、しょっぱくない甘い系の食事を取り入れるというのが究極の減塩食になるという考え方です。
ダイエット関係なく、減塩されまくった食事を3食とるよりは、1食は甘い系の食事に置き換えて、残り2食で調整したほうがストレスなく減塩できるのではないかと思います。
極端な話、3食のうち2食を甘い系の食事にすれば、残り1食だけで5～10gの塩分を取ることが許容されるということですからね。
これならラーメン二郎を食べても大丈夫そうですね(錯覚)
また、ダイエット中の人にとっては食事の延長で甘い食べ物が摂取できますので、甘い物を食べたいという欲求を抑えるのに役立ち、間食防止になるという隠れたメリットも得ることができます。
つみ次郎の朝食
つみ次郎は土日は基本的に朝食を食べておらず、平日も簡単に済ませる程度にしています。
これは1日当たりのカロリー摂取を抑えるだけでなく、減塩を意識していることも関係しています。
平日のつみ次郎の朝食は、だいたい次のような組み合わせになっています。
・牛乳(豆乳) + シリアル系
・ヨーグルト + ドライフルーツ
・ヨーグルト + バナナ
・牛乳(豆乳) + バナナ
・牛乳(豆乳) + プロテイン
上に行くほどガッツリ、下に行くほどアッサリとした食事になります。
女子力高スギィ♂！！！
いずれも塩分はほとんど含まれない組み合わせになっているので、昼食と夜食は比較的余裕を持って塩分を取ることができます。
また、土日についても昼飯で塩分を取りすぎたと思ったら、夕飯は上記みたいな食事にして、トータルで塩分摂取量を控えるよう工夫しています。
フルグラを夕飯に食べるのは違和感ありますけどね(笑)
カロリーと塩分の狭間で
普通の人はもちろん、食いしん坊な人な場合は食事量も含めた全体の食生活を見直す必要があります。
また、比較的低カロリーでおいしい食べ物というのは、ほぼ例外なく高塩分になっていることが多いです。
例：スルメ、ビーフジャーキー、魚肉ソーセージ、ちくわ、サラダチキン
「旨さとカロリーは比例する」という言葉がありますが、「旨さと塩分は比例する」というのも正しいような気がします。
カロリーまたは塩分がないと、人間(特にデブ)は食べ物をおいしいと感じることができない悲しい運命(さだめ)なのかもしれません。
ある意味では、このルールから外れているのが甘い食べ物といえます。
塩〇〇(例：塩キャラメル)といった例外はありますが、基本的に甘い物は塩分(ほぼ)なしでもおいしく感じられますし、人工甘味料等を駆使すればカロリーゼロでもそこそこ美味しい物ができます。
ただし、食事として摂取するのであればカロリーそこそこ栄養満点なものを食べたいところです。
甘い系の食事に置き換えする場合、塩分はほぼ気にしなくても大丈夫ですが、必然的に糖質が多めになりがちなのでその点は気を付けておきましょう。
ヘルシー最優先で考えるなら、オールブランオリジナルがおすすめです。
 |
新品価格 |
※余談ですがアマゾンだと大量まとめ買いしないと割高な感じです。
ケロッグ社(ticker：K)が販売している比較的食べやすい枯草です(大嘘)
小麦の外皮が主原料になっており、食物繊維が異常に多くたんぱく質もそこそこあるスーパーフードです。
ただし甘味は抑え目で、味も触感も独特なのでかなり好き嫌いがはっきりするようです(そして嫌い派が大多数)
外部リンク…オールブランがまずすぎるので美味しいレシピを紹介します
つみ次郎は結構好きですが、値段がやや高めなのと味が淡白な点を踏まえてフルグラやバナナと混ぜて食べるようにしています。
少なくとも一般的なシリアルとは良くも悪くも一線を画すので、もし買ってみようと思う方は覚悟してください。
話が脱線しましたが、甘い食事に抵抗がないのであれば確実な減塩につながりますので、1食置き換えというのは非常におすすめな方法です。
カロリーや糖質に気をつけさえすればかなり選択肢は広いので、自分に合った究極の減塩食を見つけていただければ幸いです。
ブログ村ランキング
減塩次郎(当社比50％オフ)