【書評】 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
つみたて次郎です。
久しぶりに投資に全く関係ない本を買ってみたので、ゆるーく紹介してみたいと思います。
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見てわかる通り、健康食に関する本です。
タイトルはちょっと胡散臭いですが、中身は科学的根拠をもとに食事を考えていく正統派であり、評価も高いです。
つみ次郎は現在ダイエット＆筋トレ中ですので、健康食・筋トレ飯についてもいろいろ研究中です(素人感)
書かれている内容については基本的なことがほとんどなので、知識のおさらいという面が強かったですが、驚いた部分もそこそこありましたので、テーマ別に紹介してみます。
食品5グループ分け
本書の中心となるのが、以下の表です。
出典「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」
様々な食品を健康に良い・悪いというざっくりした基準で5グループに分けた場合の一覧です。
基本的には、このうち1グループの食品を積極的にとるように推奨しています。
おおよそはイメージ通りですが、結構意外だったものもありました。
特に赤い肉については、脂質が少ない部位(例：輸入牛🐄モモ、豚🐖ヒレなど)であればむしろ健康に良いと思っていたので驚きました。
幸い、つみ次郎はお財布事情の関係で最近お肉は鶏🐓胸肉(皮なし)しかほぼ食べてないので、結果的にセーフです(笑)
成分ではなく食品で考える
個人的に、一番目から鱗だったフレーズです。
健康食というと、カロリーを抑えて様々な栄養素を摂るというイメージがありますが、栄養素のような成分単位で考えず、食品単位で考えることが大切であると説かれています。
例として、βカロテンは一般的に健康に良いとされていますが、過剰摂取するとむしろがんのリスクを上げてしまうというデータがあります。
しかしこれは、βカロテンが豊富な食材(緑黄色野菜、特にニンジン🥕)を控えるべきという意味ではなく、βカロテンを意識して取る必要はないというこです。
βカロテンが健康に良いかは分からないけど、βカロテンが豊富な食材自体はトータルで見て健康に良いと思われるから積極的に取ろうといった具合です。
良い成分・悪い成分ではなく、良いと思われる食材・悪いと思われる食材という視点で食事を見直していくということですね。
この話を延長すると、おそらくサプリメントやプロテインなんかもあまり体にいいとはいえなさそうです(笑)
特定の成分を集中して摂取していることになりますからね。
果物とフルーツジュース
つみ次郎はダイエット中なので、糖質が多い果物は避けています(というか高すぎて買えない)
しかし基本的には、果物＝体に良いというイメージがあり、本書においても積極的に取るべき食品として挙げられています。
その一方、果汁100％のフルーツジュースについては、糖尿病リスクを上げるとしてできるだけ避けることを推奨しています。
ジュースに加工する過程で食物繊維が失われてしまうことで、その性質が大きく変わってしまうとのことです。
フルーツジュースの場合、果物に含まれている果糖をダイレクトに摂取してしまうのが非常に良くないようです。
1つ上の話につながりますが、果糖だけをピンポイントに摂取するのはよくないが、果物そのままで食べることはトータルで見て健康につながるということになります。
また、野菜ジュースに関しては特に悪いとは言い切れないが良いとも言えないので、できる限り未加工の野菜を食べることを推奨しています。
つみ次郎は健康によかれと思ってトマト🍅ジュース(無塩)を結構飲んでいるので、問題がないかエビデンスを探してみたいと思います。
白い炭水化物と茶色い炭水化物
本書で頻繁に登場するのが、白い炭水化物と茶色い炭水化物の違いです。
具体的には、以下のようなものが存在しています。
白い炭水化物…白米、、パン、うどん、パスタ、ラーメン、じゃがいも
茶色い炭水化物…玄米、全粒粉パン、そば、オートミール
精製されているのが白い炭水化物、生成されていないのが茶色い炭水化物となります。
このうち前者については、様々な病気や肥満の元になるとして少量でも体に悪いものと一蹴しています。
逆に後者については、病気や肥満対策になるとして積極的に食事に取り入れることを推奨しています。
精製される工程でビタミン類や食物繊維が失われてしまうことで、上記の表でいうグループ1→グループ5まで一気に転落してしまうというのは驚きです。
また、グループ1に属している野菜のうち、ピンポイントにじゃがいも🥔だけ仲間外れにされているのが悲しいですね(笑)
本書では詳しく触れられていませんが、上記の傾向を考えるとGI(グルセミックインデックス)値が深く関係していそうです。
一般的に、精製された食品というのはGI値が高く、血糖値の上昇につながりやすいとされています。
その結果、肥満や糖尿病といった悪影響をもたらすというのが通説になっています。
つみ次郎もGI値は普段から意識しているので、この部分も結果的にクリアできていそうです(笑)
普段の主食も白米に押麦を3割ほど混ぜて食べているので、茶色い炭水化物扱いで大丈夫だと思います(震え声)
ヘルシー初心者でも読みやすい
全体を通して、平易な言葉で広く浅く取り上げられているので、健康食について学び始める1冊としては最適だと思います。
逆につみ次郎は、素人なりにある程度知識はあるつもりなので、もう少し踏み込んだ内容だったら嬉しかったです。
上記で紹介した部分以外で面白い要素をピックアップすると、以下のようなテーマも取り上げられています。
・地中海式の食事が健康にいい
・日本食は塩分が多い
・糖質制限ダイエットはよくない
・卵は週に６つまでがいい
その他にもいろんなテーマについて考察されていますので、興味のある部分があればぜひ手に取っていただければ学びがあるかもしれません。
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