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バズーカ積立です。

「無敵の筋トレ食」というなんともストレートなタイトルの本を読みましたので感想文です。

無敵の筋トレ食 新品価格 ￥1,404から (2019/9/12 09:36時点)

著者は、日本体育大学の准教授でありボディビルダーでもある岡田隆氏です。

「バズーカ岡田」という愛称がついており、界隈では有名な方なようです。

先日つみ次郎が食べたプロテインバーの監修者でもあります。

 

巷で話題になっているプロテインバーを実食#プロテイン投資家 pic.twitter.com/O4eRL4ulGW

— つみたて (@tsumitatejiro) September 16, 2019

 

つみ次郎は現在筋トレ＆ダイエット中ですので、これを読まないわけにはいかないでしょう(確信)

 

バズーカ岡田先生についていく pic.twitter.com/9V9ido931j

— バズーカ積立 (@tsumitatejiro) September 16, 2019

 

つみ次郎のようなボディビル初心者(嘘)でもスイスイ読める文章でしたので、特にためになった点をまとめてみたいと思います。

 

PFCのバランスについて

ダイエットや筋トレを欠かせないのが、食事のPFCバランスです。

それぞれ三大栄養素を表しています。

P…タンパク質（1gあたり4㎉）
F…脂質（1gあたり9㎉）
C…炭水化物（1gあたり4㎉）

これらはカロリーを生み出す基本でもあるので、これらをどのようなバランスでどのくらい食べるかというのが非常に重要になってきます。

本書では、それぞれ次のような目安を設定しています。

 

タンパク質…1食あたり20g（体重60㎏の場合）
脂質…1食あたり10g～20g
炭水化物…摂取目標㎉から上記2つを引いた分

 

つまりタンパク質と脂質の摂取量は固定して、残りを炭水化物で取っていこうという方針ですね。

結果的に、炭水化物の割合は総摂取カロリーの50～65％くらいになることが多いようです。

脂質がかなり少なめなので、ローファットダイエットに近い方針だと思います。

そういえば霧末ちゃんも炭水化物の増減でコントロールする方針でしたね(爆笑)

外部リンク…減量を開始する

つみ次郎の場合、タンパク質は体重×1.5gくらいを目安にしているので、現時点では1日あたり100gくらいは摂れるようにしています。

また、炭水化物については、ダイエット中なのでできる限り抑えるようにしています。

その一方、脂質についてはあまり気にせず食べている感じがあるので、1食20gはともかく、1食10g(1日30g)はかなり厳しい基準ですね…(辛)

コスパのいいタンパク質源(納豆、豆腐、卵、鯖缶etf…)はもれなく脂質もセットでついてくるので、つみ次郎の場合は物理的にローファットスタイルは難しそうです(脂)

 

三角食べではなく一点集中食べ

食事を摂る際の順番に関して、本書では以下の順番で食べることを推奨しています。

①食物繊維
②タンパク質
③炭水化物※
※炭水化物の一部が食物繊維なので、③は「糖質」のほうが適切かな？

この順番に食べていくことで、消化吸収の効率を良くしたり、血糖値の上場を抑える効果が期待できます。

野菜を最初に食べるというのは、よく聞くフレーズですね。

ちなみになかやまきんに君は、最初にタンパク質を食べるように心がけているそうです(豆知識)

いずれにせよ、炭水化物(糖質)を最後にするというのは共通していますね。

学校給食等では、各料理を少しずつ交互に食べていく三角食べが推奨されていますが、ボディメイクを極めると一点集中食べになってしまうということですね。

霧末ちゃんも推奨しています(爆笑)

学校で三角食べを習った影響か、おかずとご飯を同時進行で食べる者が多いと思うが、俺は一品ずつ食べ終わった方が満腹感がある。おかず食べた後、白ご飯の代わりにおにぎりとか。脱三角食べのすすめ。

— 霧末 (@kirimatsu10) September 14, 2019

ちなみにつみ次郎も、できるだけ糖質系のメニューは最後に食べるように心がけていますが、丼物や麺類といった一品完成型メニューを多用するつみ次郎にとってはなかなか難しい課題となっています(辛)

 

 

卵、大豆、乳製品に対する評価

本書の中に「私が卵、大豆、乳製品に対して積極的でない理由」という項目があり、それぞれに対して「あくまで私の場合」という前置きが付いたうえで、以下のように評価しています。

〇卵
・黄身に含まれる脂質が気になるので、摂っても1食1個程度
・卵を主軸に置くことは考えることができない（黄身は捨てたくないので…）

〇大豆（納豆）
・卵と同じく脂質が気になる。摂っても1日1パック(40～50グラム)程度
・100グラムあたりのタンパク質の摂取量は鶏むね肉のほうが効率がいい
・メインメニュー的な扱いができない

〇乳製品(チーズなど)
・脂質、塩分を余計に摂ってしまう
・タンパク質摂取に狙いを絞り、脂肪ゼロのギリシャヨーグルト（無糖）は積極的に取る

出展「無敵の筋トレ食」

私が今ぶちあたっている悩みが全部網羅されていて笑いましたw

あくまでメイン食材ではなく、サブ食材として工夫しながら使っていきたい食材として紹介されています。

これらはタンパク質源として優秀ではありますが、その一方脂質も多いため、トータルでバランスを取るのが難しくなってしまいます。

最初の項目で紹介したPFCバランスにも通じますが、本来はP・F・Cを食材別に分けて考えたほうが計算しやすそうですね。

ただ、つみ次郎の場合は食費の節約も考慮しなければならないので、特に安価な卵や大豆製品(納豆や豆腐など)を多用できないのは辛いところです。

現時点の方針としては、卵や大豆製品等の食材由来の脂質に対してはあまり気にせず、炒め油やドレッシングといった、ほとんど脂質しか摂取できない調味料や食材等は避けるように心がけています。

つみ次郎がローファットダイエットではなくややローカーボ気味な方針を取っているのも、これらの食材が積極的に使えなくなるというデメリットが非常に大きいからです。

 

王道的な筋トレ食本

書いてある内容自体は基本に忠実なことばかりで、目新しい情報はそこまでありませんでした。

その一方、著者である岡田氏がこれまでの経験で気づいたことだったり、理論を現実の食事に落とし込むためのテクニックといった、実戦で役に立ちそうなノウハウが大量に載っていました。

つみ次郎が普段筋トレ食を考える上で何となく気になっていたことが頻繁に登場していたので、今後の食事でも意識していきたいポイントがいくつもありました。

つみ次郎もまだまだ甘い部分がたくさんありましたので、反省しつつ今後に活かしていきたいところです。

専門的な用語はあまり登場しておらず、基礎的な部分からしっかり解説されているので、筋トレやダイエットの初心者でも読みやすいと思います。

また、本書のところどころにちょっと面白い名言(迷言？)みたいなものが挟まっているので、最初から最後まで飽きずに読み進めることができました。

最後に、その一部を紹介して終わりたいと思います。

 

地球から養分を吸い上げて成長していく野菜であり、穀物であり、つまりは「大地のめぐみ」いや「地球そのもの」であるというわけです。

 

「私は今、日本にいながら遠くフロリダの大地のめぐみに生かされているのか」

 

ひとまずサラダチキンさえ手に入ればどうにかなるだろうという、このうえない安心感…。感動しないほうがおかしいくらいです。日本国民全員が仕上がっていくと感じたものです。

 

出典「無敵の筋トレ食」

 

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